张先生自从查出了糖尿病，没少在“管住嘴迈开腿”上下功夫，而且他的血压还点偏高，医生再三叮嘱切不可久坐不动，一定要多做运动，运动可以说是控制血糖、血压最有效的方法之一，临床研究证实：
经常运动可使每天高血糖与高血压出现的时间减少，为全天血糖、血压获取更多的达标时长，糖化血红蛋白可有0.5%-0.7%的下降，血压可有4-10mmHg的下降。
经常运动可大大改善胰岛素抵抗现象，可使全身组织器官对胰岛素的敏感性提高10%-15%，相当于服用了小剂量的降糖药、降压药。
张先生也确实把医生的叮嘱落在了行动上，但每天还有工作要做，只能在晚上抽出时间去快走或慢跑，他发现无论是空腹血糖还是早晨起来的血压都达到了控制要求，但下午和晚餐前的血糖、血压都会偏高，他想知道难道是自己运动次数过少的缘故吗？
张先生的疑问是有道理的，运动确实是消耗血糖的过程，但有糖尿病的人由于自身血糖利用功能障碍，比如大多数人都存在胰岛素抵抗现象，需要通过运动消耗比正常人更多的血糖，才能最大化地起到降低血糖的作用，所以有糖尿病的人做运动是有讲究的。
众所周知，运动主要分为有氧运动和抗阻运动，前者是通过促进全身所有组织器官生理活动来增加能量消耗的，虽然可以消耗血糖，但随着有氧运动的结束，这种消耗血糖的作用会迅速减弱，且持续时间有限，这就会出现很多人遇到的问题：某一餐后做了运动，餐后血糖有所下降，但到了下一餐前血糖又会偏高，如果某一餐后不运动，则血糖往往就会偏高。
而抗阻运动，简单地说就是调动肌肉群参与的运动，而肌肉不仅是全身消耗血糖数量最多的器官，且通过运动锻炼，肌肉细胞还会更加强壮，即便在静止状态下也需要消耗大量的血糖才能维持其正常的生理功能，因此有助于机体持续保持对血糖的利用，也就是降低血糖的作用会更加持久，有研究显示这种作用可持续20-24个小时。
由此可知，把两种运动结合在一起，既有量又有质，才能使运动的获益最大化，特别是对做不到每一餐后都能做运动的人来说，每天在一次有氧运动中增加抗阻锻炼，有助于使1次运动发挥3次运动的作用。
抗阻运动怎么做？
最简单的方法是以站立位做举哑铃的动作，且至少要做中等强度以上的抗阻锻炼，以高强度抗阻锻炼为最佳。那么，如何衡量抗阻运动的强度呢？如下图所示：
运动医学研究显示：最大重复负荷（RM）为1-10为高强度抗阻运动，可以用举矿泉水瓶的方法，通过增减矿泉水瓶中的水量找出自己的最大重复负荷，以此作为这抗阻运动的标准，在每次有氧运动后增加抗阻锻炼，比如以举矿泉水瓶6-8次为一组，每次进行2-3组。
需要知道的是：随着肌肉细胞的不断强壮，每周只需要坚持2-3天进行抗阻锻炼即可维持抗阻运动的作用，并非每天都要做抗阻锻炼，如能天天坚持不仅在控制血糖、血压中可以发挥出量佳作用，对于减肥、消除脂肪肝、延缓衰老等都有积极作用，如果你学会了，就带动你的家人一起做起来吧！
