白癜风病的症状 http://pf.39.net/xwdt/160425/4834283.html很多人会花大量的钱去买一些保健品、营养补充剂等等，但其实，吃好主食，就可以补充到适量的这些营养素。
就中国的饮食结构来说，主食简直是灵*啊。但是我们又知道，过多的精细主食其实是非常可怕的，会导致一些慢性病，以及某些营养素摄入不良。所以一直都在倡导：多吃粗粮和杂粮，保证每日膳食纤维的量。也有会建议到，多吃全谷物。
这里就要提到一个概念——全谷物
那么，全谷物=粗粮=杂粮吗？
全谷物它主要是指谷类的种子，不论是完整谷粒或者把谷粒压扁或磨碎或磨成粉的都是。比如小麦、大麦、水稻、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米等等。全谷物食物是纤维和营养素的重要来源，它们能够提高我们的耐力，帮我们远离肥胖、糖尿病、疲劳、营养不良、神经系统失常、胆固醇相关心血管疾病以及肠功能紊乱。
而粗粮呢，是相对平时吃的精米、白面这些细粮来说的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦等等。
杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。主要有:高粱、谷子、荞麦(甜荞、苦荞)、燕麦(莜麦)、大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋以及菜豆(芸豆)、绿豆、小豆(红小豆、赤豆)、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆(兵豆)、黑豆等。其特点是生长期短、种植面积少、种植地区特殊、产量较低，一般都含有丰富的营养成分。
那么日常五谷杂粮有哪些建议呢？
小麦
小麦富含淀粉、蛋白质、脂肪、矿物质、钙、铁、硫胺素、核*素、烟酸、维生素A及维生素C等，小麦是三大谷物之一，几乎全作食用。
小麦最有营养价值的部位就是麦麸和麦胚。
小麦麸皮是小麦最外层的表皮。具有健脾和胃，润肤固发，润肺清肠的功效。小麦麸皮含有丰富的膳食纤维，是人体所需的营养元素。
而且，小麦麸皮里含有的植物油，酵素，蛋白质，维生素，能起到护理皮肤的作用。另外，小麦麸皮还有促进生长，抗癌和预防癌症的作用。
据现代科学研究测定，小麦胚芽的蛋白质含量为31%以上，是一种优质蛋白质。小麦胚芽中亚油酸的含量占60%，其中80%是多不饱和脂肪酸，而亚油酸正是人体三种必需脂肪酸中最重要的一种，具有降低血脂，防止动脉粥样硬化的作用。
小麦胚芽含有丰富的多种维生素，特别是维生素E的含量，高达34.9mg/g.，营养学家称它是天然维生素E的仓库，增强脑细胞活力、延缓衰老的功能。
小麦食用建议
麦麸和麦胚通常被加在谷物类早餐食品中或加入馅料、面粉糕饼里。将精制白面粉和麦胚或麦麸混合可以增加面粉的营养价值(用1/4杯麦胚代替1/4杯面粉)。在蔬菜和煎蛋卷加上麦胚可以增加营养价值。麦胚也可以用来代替蛋糕和小甜饼里的坚果。也可以在冲泡牛奶时加上几勺小麦胚芽，口感和营养都更上一层。
粗碎小麦是将粗麦压碎而成的小颗粒。烹饪前必须浸泡(1杯麦用2杯水)，烹饪时间为30~40分钟。粗碎小麦可加入做面包用的生面团里，也可以当早餐食品或奶油甜点。
燕麦
说到燕麦，大家都非常熟悉，麦片嘛，再常见不过呢。
可是，你以为的麦片就是你以为的麦片吗？
事实上，市面上大多数麦片是燕麦经过精加工之后生产得到的，它们基本上热量高，大部分含糖高、脂肪高，就它本身来说是没有多少营养价值的。真正的热量低，饱腹感强，营养价值高的是燕麦米，而不是麦片。
建议可以把燕麦米作为部分主食，和其他的粗细粮一起烹饪，低卡富营养，不过煮的时候要记得多加水，不然可能比较粗糙。
燕麦食用指南
1，建议选择燕麦米，即完整颗粒的谷物，可以作为主食，营养丰富又美味。
2，如果要吃燕麦片作为早餐，建议购买时注意营养成分表，购买蛋白质、维生素等营养素含量比较高。一般来说，市售燕麦片的热量都比较高，减肥期间是不建议食用的，如果一定要吃的话，建议控制好热量，不可多吃。
藜麦
藜麦它常被误认作是一种谷物，实际上它是一种藜科双子叶植物，与甜菜与菠菜等作物相近。其种子有淡淡的坚果味道，煮好后几乎是半透明的
藜麦的营养价值超过任何一种传统的粮食作物，藜麦是一种全谷全营养完全蛋白碱性食物，其蛋白质含量与牛肉相当，其品质也不亚于肉源蛋白与奶源蛋白。藜麦的全营养性和高膳食纤维等特性决定了它对健康的益处。研究表明，藜麦富含的维生素、多酚、类*酮类、皂苷和植物甾醇类物质具有多种健康功效。其所含脂肪中不饱和脂肪酸占83%，还是一种低果糖低葡萄糖的食物，能在糖脂代谢过程中发挥有益功效。
藜麦食用指南
建议食用前清水浸泡一会儿，一般浸泡两小时后藜麦就开始萌动，这时的藜麦营养活性最强。藜麦食用配比1:3（即一份藜麦，搭配三份大米进行使用）。单独使用藜麦进行焖饭，焖的时间约为10～15分钟左右，令其膨胀、变透明后即可食用。
1，蒸藜麦米饭，藜麦加水入锅蒸熟或者与大米混合煮熟，就是健康的主食，把藜麦饭用寿司海苔卷起来，还可以做成藜麦寿司，蒸熟的藜麦饭也可以清炒或者配其他菜品
2，打藜麦豆浆。将黎麦（可以泡好也可以直接使用）与泡好的*豆（或者黑豆、莜麦等）放入豆浆机，按打豆浆的流程操作就可以制作营养丰富，口感独特的藜麦豆浆。藜麦打成浆会比较粘稠，建议适当添加
3，做藜麦汤。藜麦可以与鱼、鸡、肉等材料混合煮汤，例如藜麦鸡丝汤、藜麦牛肉羹
薏米
薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本科植物之王”。薏米可用作粮食吃，味道和大米相似，且易消化吸收，煮粥、作汤均可。夏秋季和冬瓜煮汤，既可佐餐食用，又能清暑利湿。由于薏米营养丰富，对于久病体虚、病后恢复期患者，老人、产妇、儿童都是比较好的药用食物，可经常服用。不论用于滋补还是用于治病，作用都较为缓和，微寒而不伤胃，益脾而不滋腻。
薏米食用指南
如果是要通过薏米祛湿也是很好的哦，不过一定要是炒熟了的，否则生的薏米是寒凉属性，不仅不能祛湿，还会适得其反
赤小豆祛湿也是一样的哦，要炒熟才可以
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