早餐-黑麦蔬菜三明治
材料
黑麦面包2片
鸡蛋1个
紫洋葱圈10克
生菜2片
番茄2片
葡萄籽油适量
调料
盐1/5小匙
意式综合香料适量
做法
1、黑麦面包烤热;鸡蛋和调料搅拌均匀,备用。
2、热一锅,加入少许油,倒入蛋液煎熟,备用。
3、将一片面包抹上葡萄籽油,铺上蛋,再放上生菜、紫洋葱圈和番茄片,最后放上另一片面包即可。
温馨提示
只要是全谷类都含有比较多的纤维素,例如β-葡聚糖有助于心血管的保养并提高免疫
力,但因含磷、钾较高,肾脏功能不佳者不建议吃太多。
午餐-番茄蘑菇意大利面
材料
长意大利面条克
蘑菇50克
番茄50克
蒜片15克
意大利香料1小匙
红辣椒片10克
橄榄油1小匙
调料
盐1小匙
做法
1、蘑菇洗净,切片,放入滚水中略为汆烫;番茄洗净,切片,备用。
2、热锅,加入橄榄油,放入蒜片、辣椒片略为爆香,再加入熟意大利面,若太干可在锅边洒少量的水。
3、锅中放入蘑菇片、番茄片和盐翻炒均匀即可。
温馨提示
番茄除了含维生素C、β-胡萝卜素之外,最常听到的,就是抗氧化的茄红素,可协助改善摄护腺肥大等相关症状。
午餐-鲜蔬沙拉
材料
菊苣40克
紫洋葱丝10克
番茄丁30克
小*瓜片20克
水渍鲔鱼罐头1/2罐
起司末10克
调料
法式油醋酱1大匙
黑胡椒粒少许
做法
1、菊苣洗净,撕成片状,放人盘中,再放入紫洋葱丝番茄丁和小*瓜片。
2、盘中放上鲔鱼并撒上起司末,食用前淋上法式油醋酱、撒上黑胡椒粒即可。
温馨提示
“地中海饮食”通常以橄榄油、坚果、全谷类、水果、海鲜等食材,符合“高纤、高钙、抗氧化”的概念,这样的饮食风行于欧洲沿海国家而闻名。
晚餐-牛篣炒芦笋
材料
牛蒡50克
芦笋克
姜末5克
水毫升
油1小匙
调料
盐1小匙
做法
1、牛蒡洗净,切斜片,用少许盐(份量外)略抓;芦笋洗净,切段,备用。
2、热锅,加入油,放入姜末爆香,随即放入牛蒡片炒至微软,再加入水略炒,再加入芦笋段拌炒,最后加入盐炒至均匀即可。
温馨提示
许多蔬菜以中医观点来看都比较偏寒,如果担心摄取过多或女性遇生理期前后,可以佐以姜、蒜或芝麻等种子、坚果类来平衡寒燥。
晚餐-莲藕排骨汤
材料
莲藕60克
排骨50克
姜片5片
水0毫升
调料
盐1小匙
做法
1、排骨放入沸水中略为汆烫,备用。
2、莲藕洗净去皮,切片,备用。
3、将水放入电饭锅内锅中,冉放入排骨、莲藕片赴和姜片,外锅加3~4杯水,按下开关蒸至开关跳起即可。
温馨提示
大排骨的胆固醇比小排骨略低一些,如果希望减少脂肪量的摄取采买时可以挑痩一点的部位,烹煮前用滚水烫过也可减少油脂与去除腥肉味。