上周点评了一些大家心目中补钙很有效的食物（还没看和想复习的点这里：《钙含量是牛奶的9倍多，但我不推荐吃这种食物补钙！》）。
不少朋友留言要求再讲一讲维生素D，说是听说很多人都缺维生素D，但不知道怎么判断自己缺不缺，要说补维生素D，似乎只知道吃补充剂，但又不知道该吃哪种、吃多大剂量，还害怕吃多了会中毒……
大家的问题挺多，今天就逐一解答下。
50%的人维生素D都不够
25(OH)D是公认的评价人体维生素D营养状况的最可靠指标，也是血液中维生素D的主要循环形式，稳定性好[1]。
如果你怀疑自己维生素D不足或缺乏，医院抽血化验血清25(OH)D。（还有一些其他辅助诊断检查，具体请听主治医生的。）
25(OH)D主要有两种形式，其中25(OH)D3是血液中维生素D的主要存在形式，25(OH)D2是维生素D在体内的活性形式。图片来自：参考资料[1]
当个体血清25(OH)D水平在40nmol/L时，可满足50%人群骨骼健康所需维生素D水平，当个体血清25(OH)D水平在50nmol/L时，可满足97.5%人群骨骼健康所需维生素D水平[2]。
1
维生素D够不够的判定标准
新发布的《维生素D营养状况评价及改善专家共识》中，维生素D营养状况分4类：正常、不足、缺乏、中毒。医院、英国骨质疏松学会和澳大利亚骨矿学会等保持一致[2]。
由于临床中对于普通个体的维生素D实际需求量并不清楚，为了保证个体的维生素D状况足够或潜在益处，医生也可建议使个体的维生素D达到“适宜”状态，血清25OHD可能需达到50~75nmol/L或更高[2]。
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50%的人都不够
中国居民维生素D不足、缺乏的问题普遍存在，即使在日光充沛的南方地区也是一样。老年人、学龄儿童和孕妇是维生素D缺乏的高危人群。
老年人各季节维生素D的情况都比较严重，比例高达55.4%-98.8%。中青年、学龄儿童和婴幼儿人群中维生素D的情况在北方较严重，南方相对较好，这跟环境紫外线辐射强度随纬度降低而逐渐增强的规律相一致[3-5]。
像北京学龄儿童中维生素D率59%（不足40.1%，缺乏18.8%）[6]。
即使是情况比较好的南方，比如上海成人维生素D人群也超过了一半，为51.66%[4]，浙江成人维生素D人群也有48.20%[7]。
如果只看维生素D缺乏，人群比例也差不多有1/5。《-年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，~年中国6岁~17岁儿童青少年血清维生素D缺乏率为18.6%，年中国≥18岁人群血清维生素D缺乏率为21.4%[8]。
有兴趣的朋友可上滑仔细阅读
维生素D营养状况判定标准争议
包括美国内分泌学会在内的一些组织和机构认为最佳血清25OHD浓度可能需达到80~nmol/L，25OHD75nmol/L即为维生素D不足[2]。
我国年发布的《维生素D及其类似物的临床应用共识》中，也将血清25(OH)D75nmol/L(30ng/mL)定为维生素D充足，50~75nmol/L(20~30ng/mL)定为维生素D不足，50nmol/L(20ng/mL)为维生素D缺乏。
首先，这种严格的判定标准目前还没有特别令人信服的证据支持。
其次，不符合当前我国的实际状况，虽然我国居民维生素D水平和骨密度(BMD)相对白人低，但是骨折发生率低于白人。不同人种间，维生素D对骨骼影响和代谢途径可能不同。
最后，过于严格的标准还可能影响相关卫生政策。考虑到我国人群维生素D营养水平，如果按这个标准，那超过90%的人会被判定为维生素D低于正常，60%的人会被判定为维生素D缺乏。
综合考虑，《维生素D营养状况评价及改善专家共识》《维生素D与成年人骨骼健康应用指南》都认为将维生素D不足标准设定为25OHD50nmol/L是比较适宜的[1,2]。本文也采用了这一标准。
3
不足、缺乏会怎样？
维生素D缺乏症的主要表现，在成人为软骨病，在儿童为佝偻病。软骨病患者常会感觉到不同症状，比如骨骼关节和肌肉疼痛、痛觉过敏、肌肉无力和步态蹒跚等。
维生素D不足，可能会导致中老年继发性甲状旁腺功能亢进症、骨质疏松、肌肉无力、跌倒和脆性骨折[9]。
体内维生素D含量低跟某些自身免疫性疾病风险增加相关，如多发性硬化症、1型糖尿病、类风湿性关节炎等。另外，较低水平的维生素D可能是我们冬季更容易患上感冒及其他呼吸道疾病的因素之一。给维生素D不足的人群补充维生素D可以明显降低急性呼吸道感染的风险[10]。
还有一些流行病学研究发现，维生素D含量降低跟高血压、糖尿病、慢性肾病、代谢综合征、缺血性脑卒中、心肌梗死、早死的风险增加存在相关性，同时还与好胆固醇高密度脂蛋白水平降低有关[1]。
为什么维生素D会不够？
维生素D缺乏的主要原因就是：阳光直接暴露不足、膳食中缺乏维生素D。主要还是阳光暴露不足，毕竟人体所需维生素D约90%由皮肤合成。
皮肤通过日光曝露，简称晒太阳，合成维生素D3，这一过程由体内自主合成，就算一次晒太阳“过量”，不会导致过量或中毒，可以说是人类最有效最好的维生素D来源了[1,2]。
但同时，晒太阳也是最容易被忽视的维生素D来源。
一方面，城市生活让大家的户外活动时间大大减少，另一方面，大家因为害怕日晒带来的光老化、光损伤，防晒措施也越来越严格。
再加上饮食中获得的维生素D也不够，自然就导致了维生素D不足、缺乏。
那补充维生素D也就是从这两方面下手了。
如何补充维生素D？
首先，了解下不同年龄的人的维生素D推荐摄入量。
1
保证日光照射，
避免剧烈阳光直射
增加户外活动时间，对于维生素D正常和不足的人来说，每天接受日光照射约30min，即可满足人体维生素D的需求。维生素D缺乏的人群可能就需要更长的户外活动时间，1-2小时。
晒双上肢、双下肢，暴露的皮肤面积就够了，不用非得晒脸。
在树荫下，紫外线的散射也能起到合成维生素D的作用。但隔着玻璃晒太阳是否有效影响因素很多，就比较复杂了，想了解的看这里：隔着玻璃晒太阳还能获得维生素D吗？
避免剧烈日光照射以及过长时间的日光暴露，“补”维生素D也要注意保护皮肤，防止晒伤[1,2]。
2
维生素D含量较高的食物
我们从膳食中大概能获取身体所需维生素D的10%。
非强化食品中天然维生素D的来源主要是动物性食品，如高脂海鱼、动物肝脏、蛋黄等。
强化食品则有配方奶粉、强化维生素A/D的牛奶等[1,2]。
也别忘了同时吃钙质丰富的食物。具体有哪些，看这里：钙含量是牛奶的9倍多，但我不推荐吃这种食物补钙！
3
维生素D补充剂
对于没办法有充分阳光暴露的人来说，从食物中获得的维生素D很难满足身体所需，就可以考虑维生素D补充剂。
维生素D2还是维生素D3？
很多人问我，是选择维生素D2还是维生素D3。这两种维生素D制剂世界各国都有使用，很多国家的指南也认为两种维生素D制剂都有良好的效果。
只是从生化指标来说，维生素D3的生物利用度更高，有些国家的指南更推荐维生素D3作为治疗维生素D缺乏的首选制剂。
相应的维生素D3制剂价格可能会更高一些。
大家根据自己的实际情况选择就好。
吃多少？
比较精确的选择，是评估你通过日晒和饮食中获得了多少维生素D，然后用推荐摄入量减去这个数值，就是维生素D补充剂的剂量。
但这很少有人能做到，通常来说，维生素D正常的人出于预防的考虑补充，那比较简单方便的做法是每天吃IU维生素D补充剂，是很安全的。
如果是孕妇、肤色深人群、肥胖者、儿童和老年人等维生素D缺乏的高风险人群，剂量还可以更高一点。
但如果已经出现不足甚至是缺乏，为了把血清25(OH)D拉回50nmol/L水平，治疗剂量可能会很大，最小治疗剂量都能达到IU/d，高的可以达到每天0-IU。
但一般人吃这么多，不一定能增加健康收益，相反会增加中毒的风险。
中毒剂量是多少？
通常来说，维生素D补充剂的剂量≥0IU/日，持续数周或数月会导致中毒，血液中钙质堆积，引起高钙血症，出现恶心和呕吐、虚弱和尿频等症状。
医院的食品和营养委员会总结了一些补充维生素D的研究证据，认为维生素D补充剂摄入量00IU/d，通常不会导致中毒[2]。
除非治疗需要，大家每天补充剂的摄入量不超过可耐受最高剂量都是比较安全的。
维生素D对骨骼和
免疫功能都很重要
说起维生素D，大家首先想到的就是它在维护骨骼健康中起着重要作用。确实，它在钙吸收、骨骼健康、肌肉性能等方面都起着主要作用。
维生素D具有激素样作用，在人体的免疫调节中发挥着重要作用，很多组织和细胞，特别是免疫细胞中都有1,25(OH)D受体，可以诱导免疫细胞的混合、分化、调节功能及细胞因子分泌等。
另外，一些流行病学研究还发现维生素D水平跟心血管疾病、代谢综合征、2型糖尿病等存在负相关。