中国人特别能忍，特别是在疾病问题上。大多数人要不是到了疼痛无法忍受的地步，往往是不会选择就医的。
相反地，那些注重健康的朋友，只要身体稍微发生一些变化就会引起她们的注意。例如脱发、鼻炎、胸闷、便秘等等。
我们之所以关心这些症状，是因为它们会对生活带来一定的影响。但是，有些更为隐匿的症状就不是每个人都能察觉到的了。
比方说，餐后犯困，这其实是糖尿病的早期症状来着，但很多人却以为这是正常现象！
餐后为什么会犯困
解释餐后犯困的理论有很多，被广泛接受的说法是与体内胰岛素的浓度相关。
胰岛素由胰腺分泌，它可以帮助细胞吃掉血液中的葡萄糖，从而降低血糖浓度。当我们吃了一顿富含碳水化合物（米饭、面条、面包）的食物后，就会激发胰腺分泌大量的胰岛素。
这些胰岛素在帮助细胞吃掉血糖的同时，也会促进脂肪和蛋白质的合成。在这个过程中，大量的缬氨酸和亮氨酸会被骨骼肌吃掉用于合成蛋白质，而血液中则残留了较多的色氨酸。
如此一来，色氨酸在血液中的比例就提高了，于是它能轻松地穿越血脑屏障进入大脑，最终被用于合成血清素（5-羟色胺，5-HT）和褪黑素。
褪黑素，就是直接让你产生困意的凶手。
一般情况下，褪黑素的合成受光照的调节，阳光最猛烈的时候褪黑素的浓度最低。到了深夜，褪黑素的浓度则会达到高峰。所以，白天我们会保持清醒，而到了夜晚则开始进入梦乡。
但是，如果你中午吃了一顿不健康的快餐，那么随着胰岛素浓度的升高和色氨酸比例的提高，褪黑素的合成也会增加，所以你会感到餐后犯困。
怎么吃才不会困
虽然餐后犯困的直接原因是褪黑素浓度升高了，但罪魁祸首其实是胰岛素浓度太高了，而导致胰岛素浓度太高的诱发因素，无非就是你吃的不对呗！
你要是餐后犯困的话，就想想自己中午都吃了些什么吧，是不是白花花的米饭配几条青菜和几块肉？
不管你是吃米饭还是面条还是包子，只要你吃的是精制碳水化合物，比方说来一盘扬州炒饭，比方说来一碗兰州拉面，比方说来一笼小笼包！
你吃的食物升糖指数越高，你的胰腺就越不开心，因为它要拼命工作分泌大量的胰岛素才能帮你把血糖给降下来。
而且，胰岛素的浓度越高，你餐后犯困的症状就越严重。
那么，想餐后不困，最简单的做法就是减少碳水化合物的总量或吃低升糖指数的主食。只要餐后血糖不高，胰岛素就不高，只要胰岛素不高，你就不会犯困。
为此，很多生酮饮食者就反馈说道：“自从采用了低碳高脂饮食，餐后就从不犯困”。是的，道理就在于胰岛素浓度降低了。
然而，这并不是生酮饮食的专属。想餐后不犯困，你只需要选择正确的主食即可，也就是要吃低升糖指数的粗粮而不是精米白面！
上图是一些PCOS女性用粗粮替换白米饭后的感言，我们只要选对低GI的食物，餐后犯困的症状就可以大大改善。针对餐后胰岛素特别高的人，则需要稍微再控制一下碳水化合物的总量。
为什么是糖尿病的早期症状
在糖尿病早期，大部分人的空腹血糖都是正常的，这会让他们误以为自己还很健康，但实际上，他们的糖耐量很可能已经受损了。
健康人群的餐后血糖和胰岛素都是平稳的，所以他们不会有餐后犯困的问题。只有当胰岛素工作效率下降的时候，身体才需要提高胰岛素的浓度来完成工作。
所以，如果你经常有餐后犯困的麻烦，其实就意味着你的糖代谢已经开始出问题了。
下图是一位多囊卵巢综合征患者的糖耐量检测，虽然她体检时查空腹血糖是正常的，但做糖耐量检测后就发现餐后胰岛素浓度偏高。
正常人的胰岛素浓度通常在餐后1小时左右达到峰值，其浓度约为空腹时的5-8倍。
如果餐后胰岛素浓度峰值延迟，或者峰值是空腹时的10倍或以上，这通常就意味着有胰岛素抵抗，提示身体代谢糖的能力下降了。
这位年仅25岁的女性，她餐后1小时的胰岛素浓度为.5，是空腹胰岛素浓度的37.5倍，提示有胰岛素抵抗，糖代谢能力下降。
类似这样的糖尿病前期患者，还有很多很多，他们通常都伴随有餐后犯困的症状。
吃什么餐后才不困
糖尿病不是一朝一夕就患上的，每个糖尿病患者被判死刑之前都经历过漫长的糖耐量受损过程。
期间，他们的胰岛素抵抗越来越严重，糖代谢能力越来越差，胰腺的功能储备也越来越少。
直到某一天，当胰腺无法再超负荷运转时，就连高浓度的胰岛素也无法帮助细胞吃血糖的时候，这才算是真的无法被治愈的糖尿病。
但在此之前，糖尿病都有被逆转的希望，特别是那些胖子和空腹血糖不高但餐后血糖不稳的糖人。
如果你现在只是餐后犯困，那当然就是预防糖尿病的最佳时机了，因为你的身体已经给你发出了如此明确的糖前信号，你为啥不好好读懂身体的语言呢？
吃什么，前文已经做了总结，这无非就是用低升糖指数的粗粮替换高升糖指数的米饭面条包子等精制碳水化合物。
那么，什么粗粮升糖指数比较低呢？我比较推荐荞麦、燕麦和黑米，各类豆子也可以适量地吃。
至于红薯、紫薯、玉米、土豆、山药、小米、糙米这些粗粮，虽然升糖指数比白米面条包子要低，但比荞麦燕麦黑米要高，这些吃太多了也会导致血糖不稳。
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