运动作为糖尿病管理五驾马车之一，对糖尿病患者的作用是不可小觑的。虽然动比不动好，但要想达到明显的降糖效果，运动时间、运动强度都是很有讲究的。
运动时机糖尿病患者适合在餐后1小时左右运动，一般来说餐后1小时左右血糖值达到高峰，运动消耗热量既能有利于降糖，也能降低低血糖发生的风险。有报道指出餐后90分钟进行运动与餐后60分钟或30分钟进行运动相比，后者对2型糖尿病患者的即时降糖作用最强。
运动形式相信大家都听说过适合糖尿病人的运动是有氧运动。但近来研究表明，有氧运动和抗阻训练的相结合对2型糖尿病患者的血糖控制效果更好，尤其对于血糖控制不良者。有氧运动对于改善代谢、减轻体重，改善心肺功能有很大的帮助，但对于肌肉的锻炼并不明显，肌肉有利于储存糖原更好地利用血糖，对长期的血糖控制很有帮助，而抗阻运动能很好的锻炼肌肉。常见的有氧运动：快走、骑自行车、广场舞、太极拳、乒乓球、羽毛球、游泳等常见的抗阻运动：俯卧撑、平板支撑、哑铃、弹力带运动强度运动强度对运动效果和患者安全有直接影响，如何衡量运动强度呢？反映运动强度的生理指标包括：运动时的心率、运动时摄氧量占最大摄氧量的百分数、运动时代谢率为安静时代谢率的倍数（梅脱，MET）等。这些指标相互间有着密切的关系，但为了方便，常用心率、自觉疲劳程度分级（RPE）来评判。中等强度运动时心率一般要达到“-年龄”但不超过-年龄。比如50岁的糖尿病患者，中等强度运动时，心率应控制在-次/分钟。自我感觉疲劳程度，参考自觉疲劳程度（RPE）量表RPE12（轻松），40%～60%最大心率（低强度运动）RPE=12～13（有点累），60%～75%最大心率（中等强度运动）RPE=14～16（累），75%～90%最大心率（高强度运动）（最大心率=-年龄）运动强度较低的运动，能量代谢以利用脂肪为主；运动强度中等的运动，则有明显的降低血糖作用。运动时间2型糖尿病患者开始进行有氧运动时，运动时间控制在10～15分钟以内。待身体适应后建议将运动时间提高到每次至少30分钟，但不包括热身和结束后的整理运动，建议每次运动前后进行5-10分钟的热身、整理运动。运动频率合理的有氧运动频率大约是每周5～7次。具体视运动量的大小而定。如果每次的运动量较大，可间隔一两天，但不要超过3天，如果每次运动量较小且患者身体允许，则每天坚持运动1次最为理想。抗阻训练每周至少进行2次，更理想的是逐渐增加至每周进行3次。运动的注意事项量力而行，注重自我感觉，运动并不是降低血糖的唯一方式，运动不当反而可能给身体带来伤害。运动时随身带好糖块，以免低血糖不备之需，且注意选择安全的运动环境，勿到偏僻的地方只身运动，以免发生意外。注意运动禁忌症：空腹血糖16.7mmol/L、反复低血糖或血糖波动较大、有酮症酸中*等急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重肾病、严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）等情况下禁忌运动，病情控制稳定后方可逐步恢复运动。运动后血糖监测也有讲究，运动过程中，由于各种激素的影响，运动后立即测血糖值可能会因为升糖激素的影响偏高。想了解运动的真实降糖效果，建议运动结束后休息20-30分钟再监测血糖喔。当然也可能有运动强度不够，当天餐后血糖并没有太大的改善情况，但动总比不动好，从长远来说，只要坚持运动，对血糖、对健康一定有好处！本文由内分泌科医生肖潇雨，营养师龙溪审核看更多健康知识请长按下方图片